Cómo contar calorías
En la moda por una alimentación saludable y el control del peso, el conteo de calorías se ha convertido en un tema central para muchas personas. Comprender cómo calcular con precisión las calorías de los alimentos no sólo ayuda a controlar el peso, sino que también proporciona una base científica para el fitness y la nutrición. Este artículo presentará en detalle el método de cálculo de calorías y adjuntará la tabla de datos de calorías de alimentos comunes.
1. ¿Qué son las calorías?
La caloría es una unidad para medir la energía de los alimentos. 1 caloría representa la cantidad de calor necesaria para elevar 1 gramo de agua en 1 grado Celsius. En nutrición se suele utilizar "kcal" como unidad, 1 kcal = 1000 calorías.
2. ¿Cómo calcular las calorías de los alimentos?
Las calorías de los alimentos provienen principalmente de tres nutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Las calorías aportadas por gramo de nutrientes son las siguientes:
| Nutrientes | Calorías (kcal/g) |
|---|---|
| carbohidratos | 4 |
| proteína | 4 |
| gordo | 9 |
Fórmula de cálculo:Calorías totales = Gramos de carbohidratos x 4 + Gramos de proteína x 4 + Gramos de grasa x 9
3. Contenido calórico de los alimentos habituales.
Los siguientes son los valores calóricos de referencia de algunos alimentos comunes (por 100 gramos):
| nombre de la comida | Calorías (kcal) | Carbohidratos (gramos) | Proteína (gramos) | Grasa (gramos) |
|---|---|---|---|---|
| Arroz | 130 | 28.2 | 2.7 | 0.3 |
| pechuga de pollo | 165 | 0 | 31 | 3.6 |
| aguacate | 160 | 8.5 | 2 | 14.7 |
| huevos | 143 | 0,7 | 12.6 | 9.5 |
4. Cosas a tener en cuenta al contar calorías
1.Impacto de los métodos de procesamiento de alimentos.: Los métodos de cocción como freír y saltear aumentarán el contenido de grasa de los alimentos, aumentando así significativamente las calorías.
2.Ocultar calor: Los condimentos (como aderezos para ensaladas y salsa de soja) y las bebidas (como jugos y bebidas carbonatadas) pueden contener grandes cantidades de calorías ocultas.
3.diferencias individuales: Factores como la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad afectarán las necesidades calóricas diarias totales.
5. Referencia de requerimientos calóricos diarios
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los requerimientos calóricos diarios de los adultos son los siguientes:
| multitud | Necesidades calóricas diarias (kcal) |
|---|---|
| actividad física ligera mujeres | 1800-2000 |
| Actividad física ligera para hombres. | 2200-2400 |
| Mujeres moderadamente activas físicamente | 2000-2200 |
| Hombres moderadamente activos físicamente | 2400-2800 |
6. Recomendación de herramientas
1.escala de alimentos: Mida con precisión el peso de los alimentos.
2.Aplicación de cálculo de nutrición: Como MyFitnessPal, Mint Health, etc., puede comprobar rápidamente las calorías de los alimentos.
3.etiquetas de alimentos: La tabla de información nutricional de los alimentos envasados es una fuente directa de datos.
Al contar científicamente las calorías, podrá planificar su dieta de forma más racional y alcanzar sus objetivos de salud. Sin embargo, cabe señalar que las calorías son sólo un aspecto de una dieta saludable. Una nutrición equilibrada y una ingesta variada son igualmente importantes.
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